Σας αρέσει το κοτόπουλο; Μήπως το μοσχαρίσιο μπιφτέκι; Τρελαίνεστε για σαλάτες ακόμα και για πίτσα;
Όλα τα καλά χωράνε σε μια προσεγμένη διατροφή, αρκεί να έχετε κατά νου τις ποσότητες και το είδος των υλικών που θα επιλέξετε.
Δείτε παρακάτω μερικές εύκολες, θρεπτικές και «διατροφικές» επιλογές γευμάτων, έως 400 θερμίδες.
Κοτόπουλο και ρύζι stir-fry
½ φλιτζάνι βρασμένο καστανό ρύζι, 1 στήθος κοτόπουλο σε κομματάκια, ½ κόκκινη και ½ πράσινη πιπεριά, μανιτάρια, ¼ ψιλοκομμένο κρεμμύδι και 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
Ψητό ψάρι με σαλάτα
Άπαχο ψάρι ψητό βραστό ή πλακί με λαδολέμονο (2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, λεμόνι), βραστή σαλάτα (1 φλιτζάνι μπρόκολο), 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως ή 1 μικρή πατάτα βραστή ή ψητή
Τονοσαλάτα
Μαρούλι, 1 φλιτζάνι φρέσκα λαχανικά, 1 μικρή κονσέρβα τόνο σε νερό, 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα light, 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, 2 φρυγανιές σικάλεως ή 1 μικρό κριθαρένιο παξιμάδι
Ομελέτα με λαχανικά
Σε αντικολλητικό σκεύος με 1 αυγό και 1 ασπράδι, πιπεριά, μανιτάρια, 45γρ ανθότυρο, φρέσκια σαλάτα (1 ντομάτα, ½ αγγούρι), 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο), 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
Μακαρόνια με κιμά
2 φλιτζάνια βρασμένα μακαρόνια, 2 κουταλιές της σούπας άπαχο κιμά μαγειρεμένο με ντομάτα, κρεμμύδι, πιπεριά, 2 κουταλάκια του γλυκού παρμεζάνα τριμμένη
Μπιφτέκι με πατάτα και σαλάτα
1 μέτριο μπιφτέκι από κιμά πουλερικών, 1 μέτρια πατάτα βραστή, φρέσκια σαλάτα (μαρούλι, αγγούρι), 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
Σαλάτα με cottage και φράουλες
Πράσινη σαλάτα (π.χ. ρόκα, σπανάκι), ½ κεσεδάκι (~100g) cottage cheese, 1 ακτινίδιο, 5 κομμένες φράουλες, 10 ανάλατα cashews, 1 κουταλιά της σούπας σταφίδες, 1 κουταλιά της σούπας αποξηραμένα cranberries, 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο και 1 φέτα ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως
Λαδερό της προτίμησής σας
2 φλιτζάνια του τσαγιού μαγειρεμένο λαδερό (~350-400g π.χ. φασολάκια, αρακά, σπανακόρυζο), 60g τυρί φέτα ή ανθότυρο (μέγεθος όσο περίπου 2 σπιρτόκουτα) ή ½ κεσεδάκι (~100g) cottage cheese ή 2 κουταλιές της σούπας κατίκι
Σάντουιτς με προσούτο
Σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως ή tortilla, μία λεπτή στρώση σάλτσα pesto ή πάστα ελιάς, ½ μπάλα mozzarella Dirollo ή 1 λεπτό κομμάτι ανθότυρο, 2 φέτες prosciutto
Λαχταριστό burger
Burger με 1 ψωμάκι για hamburger, 1 μέτριο μπιφτέκι από άπαχο μοσχαρίσιο κιμά ή κιμά κοτόπουλου ή γαλοπούλας, 1 φέτα τυρί light ή (μέχρι) ½ αβοκάντο, λαχανικά (π.χ. ντομάτα, κρεμμύδι, μανιτάρι, μαρούλι) και μουστάρδα ή sauce γιαουρτιού
Σπιτική πίτσα
Με 1 πίτα για σουβλάκι, σάλτσα ντομάτας, τυρί τριμμένο light, 2 φέτες ψιλοκομμένη γαλοπούλα ή στήθος κοτόπουλο και ποικιλία λαχανικών (π.χ. μανιτάρια, ντομάτα, πιπεριά, καλαμπόκι)
Πατατοσαλάτα
Με 1 μέτρια πατάτα βραστή (~170g), 1 κονσέρβα τόνο σε νερό ή 2 αυγά βραστά ή 100-120g φέτες γαλοπούλας, ποικιλία λαχανικών (ωμών ή/και βραστών) και 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, 1 φέτα ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως ή 2 φρυγανιές σικάλεως ή 2 μέτρια παξιμάδια
Το γεύμα για… έξω
Θέλετε να φάτε έξω κάποια μέρα; Κανένα πρόβλημα. Επιλέξτε: ψητό (π.χ. ψάρι, κοτόπουλο, άπαχο κρέας) με ψητά λαχανικά ή ρύζι ή quinoa ή πατάτα ψητή ή (λιγότερα συχνά) λίγες πατάτες τηγανητές, σαλάτα λαχανικών με απλό dressing (π.χ. ελαιόλαδο, μπαλσάμικο, μουστάρδα) και 1 φέτα ψωμί, ή 1σουβλάκι με αλάδωτη πίτα, καλαμάκι κοτόπουλο, λαχανικά (π.χ. μαρούλι, ντομάτα) & προαιρετικά λίγη sauce, ή 3 καλαμάκια κοτόπουλο, ½ αλάδωτη πίτα και προαιρετικά σαλάτα με απλό dressing ή 3 κομμάτια pizza με λεπτή ζύμη και λαχανικά και προαιρετικά σαλάτα με απλό dressing.
Ν. Γ.
0 σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου